Saya tidak sabar-sabar untuk mengalu-alukan anda kembali ke laman web ini! Pada pendapat saya, bahagian tepi dan perut adalah bahagian badan kita yang paling bermasalah. Saya tidak tahu apa-apa tentang awak, tetapi pasti tentang saya.
Sejak zaman kanak-kanak, saya sudah biasa bermain sukan, dengan sedikit penyelewengan, tetapi saya mengekalkan bentuk badan.
Tetapi saya selalu tidak begitu suka senaman perut. Itulah sebabnya saya kerap memilih dan mengkaji senaman baru untuk menurunkan berat badan di bahagian perut dan sisi.
Dalam ulasan hari ini saya akan berkongsi dengan anda beberapa pengalaman saya dan kompleks berkesan yang boleh anda lakukan di rumah.
Jenis senaman perut
Oleh itu, mari kita lihat latihan apa yang ada untuk bahagian badan yang bermasalah terutamanya:
- Latihan fizikal boleh dilakukan dengan mudah di rumah. Mereka membantu memusnahkan lemak, mengencangkan dan menguatkan otot perut dan sisi. Ini termasuk senaman perut, papan dan crunches. Mereka ditambah dengan pemakanan khas dan aktiviti yang lebih dinamik, seperti. B. Membentuk.
- Latihan pernafasan termasuk senaman Oxysize dan Bodyflex. Mereka berdasarkan pernafasan khas.
- Penggunaan pemberat membantu meningkatkan beban yang diperlukan melalui penggunaan pemberat. Adalah disyorkan untuk menggabungkannya dengan latihan kardio.
Punca lapisan lemak di bahagian tepi dan perut
Sekarang mari kita lihat sebab utama penampilan lapisan lemak di kawasan ini. Malah, alam semulajadi menyediakan pengumpulan kecil deposit untuk melindungi organ dalaman dan tulang.
Namun, jika terdapat banyak lemak, ia adalah bahaya bukan sahaja untuk kecantikan, tetapi juga untuk kesihatan.
Jadi mari kita ketahui punca masalah:
- Proses metabolik yang lemah. Dengan usia, contohnya selepas 50 tahun, metabolisme mula perlahan, yang membawa kepada obesiti.
- Genetik. Sel lemak ditentukan oleh gen. Jika datuk nenek anda mengalami masalah berat badan, anda juga akan mengalami masalah yang sama. Jika anda mempunyai bentuk badan berbentuk pir, lemak terkumpul di pinggul dan punggung pada masa yang sama. Dan untuk angka epal, pengumpulan serpihan di kawasan pinggang adalah lebih tipikal.
- Gaya hidup yang tidak aktif dan postur yang lemah semasa kerja sedentari juga menyumbang kepada pengumpulan lemak di bahagian bawah.
- Makan berlebihan adalah sebab yang paling biasa. Selain itu, jika anda bersenam sedikit, berat badan anda akan bertambah dalam masa terdekat.
- Situasi yang tertekan boleh mencetuskan penampilan lemak di sekeliling pinggang. Di samping itu, beberapa penyakit juga membawa kepada pembentukan perut.
- Otot yang kendur boleh menyebabkan lebihan tisu terkumpul di kawasan tersebut.
- Perubahan hormon mempengaruhi penambahan berat badan.
Senaman yang paling berkesan
Sebelum setiap senaman, pastikan anda memanaskan badan anda.
Latihan yang paling berkesan boleh dilakukan di rumah. Anda tidak perlu pergi ke gim untuk ini.
Ini adalah pergerakan yang boleh anda sertakan dalam kompleks utama:
- Mencangkung tradisional. Latihan dilakukan sambil berdiri. Letakkan kaki anda selebar bahu dan mencangkung, regangkan tangan anda ke hadapan. Kemudian berdiri tegak semula. Mencangkung dilakukan semasa menarik nafas, mengangkat dilakukan semasa menghembus nafas. Anda perlu mengulang 15 kali.
- Memusing. Anda mesti melakukan ini semasa berbaring di atas lantai. Dalam kes ini, anda perlu menekan punggung bawah anda dengan kuat ke lantai. Bengkokkan kaki anda di lutut dan letakkan tangan anda di bawah kepala anda. Semasa anda menghembus nafas, angkat bilah bahu anda dan angkat kepala anda dari lantai. Kencangkan pinggang anda di bahagian atas dan beku selama 5 saat. Kemudian hembus nafas dan kembali ke posisi permulaan. 15 ulangan diperlukan. Latihan ini menguatkan otot rektus abdominis dengan baik.
- Basikal. Duduk atas lantai. Angkat kaki anda ke sudut 30 darjah dan mula mengayuh. Pendekatan dijalankan selama 1 minit. Kemudian anda perlu berehat selama beberapa minit dan ulangi lagi.
- Tulis dengan kaki anda. Duduk di atas lantai dan letakkan tangan anda di atas lantai. Angkat kaki bercantum anda dan gunakannya untuk melukis nombor dari 0 hingga 9. Anda boleh melakukan 3 ulangan.
- Kaki terangkat dengan mengetuk. Ini dilakukan di atas lantai di belakang anda. Regangkan kaki anda kira-kira 30 cm di atas permukaan, kemudian ketuk kaki anda 3-5 kali. Kemudian ambil kedudukan asal. Anda perlu melakukan 9 ulangan.
- Lif. Berbaring di atas lantai dan bengkokkan lutut anda. Semasa anda menarik nafas, tolak pelvis anda ke hadapan. Di puncak lif, jeda selama beberapa saat dan tegangkan otot anda. Kemudian hembus dan turunkan pelvis anda. Lakukan 10 ulangan.
- Band. Atau, seperti yang mereka panggil, gelung hula boleh dibeli dengan berat yang lebih besar dan lampiran yang berbeza. Beratnya hendaklah sekurang-kurangnya 1-2 kg. Peranti hendaklah diputar mengikut arah jam dan lawan jam. Latihan sedemikian akan membantu anda menghilangkan kulit kendur dan juga selulit. Di samping itu, aktiviti radas vestibular diaktifkan.
- Angkat badan. Berbaring telentang semula. Dari keadaan ini, anda perlu duduk dan bengkok ke hadapan sehingga jari anda mencapai kaki anda. Dalam kes ini, anda harus berdiri semasa menarik nafas dan turunkan diri anda semasa menghembus nafas.
- Latihan statik yang mudah. Ia boleh dilakukan dalam apa jua kedudukan. Semasa anda menyedut, tegangkan otot anda dan tarik perut anda. Anda harus kekal dalam kedudukan ini selama 10 saat. Selepas tempoh rehat, senaman boleh diulang 10 kali.
Beberapa latihan boleh dilihat dalam foto. Kompleks ini amat berguna untuk wanita. Seperti yang disahkan oleh ulasan, anda boleh menurunkan berat badan dengan cepat jika anda menambah diet seimbang kepada senaman yang kerap.
Keputusan pertama boleh dicapai dalam 10 hari.
Petua berguna
Untuk mengelakkan penampilan berat badan berlebihan pada masa akan datang, anda harus mengikuti peraturan gaya hidup sihat:
- Semasa makan, anda tidak boleh membiarkan diri anda terganggu oleh perkara lain atau emosi negatif.
- Anda mesti bangun dari meja berasa sedikit lapar dan tidak makan terlalu banyak.
- Anda perlu makan 5-6 kali sehari.
- Sebelum tidur lebih baik minum kefir rendah lemak.
- Jika anda berasa sangat lapar di antara waktu makan, anda boleh minum segelas air. Ini akan membantu anda menghilangkan rasa lapar selama beberapa jam.
- Aktiviti fizikal perlu dilakukan dengan kerap. Latihan mudah berkesan.
Teknik bodyflex
Bodyflex sesuai untuk wanita dan lelaki. Teknik ini berkesan untuk perut berkat pernafasan yang mendalam.
Oksigen memasuki badan, yang memperkayakan darah.
Dalam kes ini, perut mungkin mereda dalam masa 3 hari. Kesan positif gimnastik juga adalah kerana otot dalaman dilatih dan kesannya juga memberi kesan pada perut.
Jadi mari kita lihat pernafasan asas untuk Bodyflex. Pertama, hembus nafas dengan lembut dan tenang. Dalam kes ini, bibir harus ditutup.
Tarik nafas dengan kuat dan kuat melalui hidung. Selepas menarik nafas, anda perlu menggunakan hembusan dan bunyi untuk menolak semua udara “tebing”.
Nafas kemudian ditahan selama 8 saat. Dalam kes ini, perut harus ditarik masuk, ditekan ke tulang belakang dan dagu diturunkan ke dada. Kemudian kelonggaran.
Anda kemudian boleh melakukan latihan berikut:
- Senaman mudah untuk perut dan peha - gunting. Untuk melakukan ini, anda perlu berbaring di belakang anda dan letakkan tangan anda di bawah punggung, telapak tangan ke bawah. Kemudian lakukan pernafasan mudah dan, sambil memegangnya, angkat kaki anda di atas lantai, meniru pergerakan gunting. Lakukan setiap pendekatan 10 kali. Harus ada 3 daripadanya secara keseluruhan.
- Letakkan kaki anda selebar bahu dan letakkan tapak tangan anda di atas lutut anda. Menahan nafas anda, turunkan lengan kiri anda dan letakkan siku anda pada lutut anda. Gerakkan kaki kanan anda ke sisi dan angkat kaki kanan anda. Rasa otot meregang.
- Semasa berbaring telentang, bengkokkan lutut anda dan tekan kaki anda ke lantai. Angkat tangan anda dan lakukan senaman pernafasan. Pada masa yang sama, regangkan tangan anda ke hadapan dengan tangan anda lurus. Lepas tu balik. Pergerakan direka untuk 10 kiraan. Sebanyak 3 pendekatan diperlukan.
Yoga membantu
Anda boleh melawan lemak berlebihan dengan bantuan yoga. Penurunan berat badan boleh diperhatikan selepas beberapa minggu pertama aktiviti fizikal biasa.
Ini berlaku disebabkan oleh peningkatan fungsi semua sistem:
- Selera makan berkurangan.
- Metabolisme dipulihkan.
- Keadaan umum bertambah baik.
- Bengkak hilang.
- Kulit menjadi lebih anjal.
- Tidur dan tekanan darah menjadi normal.
Sebagai contoh, adalah disyorkan untuk melakukan Pose Cobra (Bhujangasana). Ia menguatkan otot perut dan menjadikan bahagian belakang lebih fleksibel.
Untuk melakukan ini, berbaring di perut anda dan berehat di tapak tangan anda. Semasa anda menarik nafas, angkat badan anda dan lengkungkan belakang anda. Betulkan kedudukan 25-30 saat. Hembus nafas perlahan-lahan dan kembali ke posisi permulaan. Buat 5 kali.
Pose tunduk (Dhanurasana) menguatkan teras perut. Semasa pelaksanaan. Anda boleh goyangkan badan anda ke sana ke mari.
Ini merangsang penghadaman. Semasa berbaring di perut anda, angkat tulang kering anda dan pegang buku lali anda dengan tangan anda.
Semasa anda menarik nafas, angkat pelvis dan dada anda dari lantai sebanyak mungkin. Pose mesti diadakan sehingga 30 saat. Semasa anda menghembus nafas, kembali ke kedudukan sebelumnya. Terpaksa buat 5 ulangan.
Untuk membuang lemak dari pinggang, anda harus mencuba pose bot (Naukasana). Untuk melakukan ini, anda perlu berbaring di belakang anda.
Kemudian, semasa menarik nafas, angkat kaki anda dan pegang dengan tangan anda. Kedudukan mesti ditetapkan 15 saat. buatlah 5 ulangan.
Ingat bahawa terdapat sejumlah besar semua jenis teknik dan teknik untuk perut dan sisi, tetapi anda perlu menikmati latihan dan mendapatkan keseronokan daripada mereka.
Anda boleh melakukan yoga, bodyflex, jogging ringkas atau pergi ke kolam renang. Tetapi keputusan sebenar akan datang dengan keteraturan kelas dan mood yang positif semasa kelas.
Jika anda ingin menambah sesuatu yang menarik, tulis dalam komen. Itu sahaja untuk hari ini.
Jumpa anda tidak lama lagi di mesyuarat yang menarik, kawan-kawan!