Deposit lapisan lemak di paha, pinggang dan perut adalah masalah yang paling biasa wanita dan lelaki dengan gangguan metabolik dan kecenderungan untuk berat badan yang berlebihan. Untuk memulakan perjuangan dengan tisu gam yang berlebihan di perut dan sisi, anda perlu makan dengan betul dan menjalankan kompleks latihan lemak yang mempromosikan "memandu" pound tambahan.
Segera penting untuk memahami bahawa tubuh hanya tidak tahu bagaimana ia kehilangan berat badan di bahagian tertentu badan. Biasanya lemak yang berlebihan pergi dari atas ke bawah: Pertama, wajah kehilangan berat badan, kemudian dada, di mana lengan, perut, pinggang, pinggul, punggung dan anak lembu perlahan -lahan. Atas sebab ini, anda perlu menjalankan latihan untuk mengecas seluruh badan dan memuat turun akhbar untuk menurunkan berat badan, bagaimana untuk membuat kecenderungan yang tidak berkesudahan di sisi - kesilapan tipikal apabila kehilangan berat badan. Walaupun mungkin untuk meletakkan otot ke dalam nada, meningkatkan jumlah, lapisan lama yang sama dengan perut, yang hanya di sekitar perut. Oleh itu, adalah perlu untuk menghapuskan deposit di sisi dan menjadi tugas dengan latihan kompleks untuk penurunan berat badan.
Untuk menurunkan berat badan di kawasan pinggang, sisi dan perut, anda perlu melatih tiga hingga empat kali seminggu. Jurulatih untuk penurunan berat badan cepat disyorkan untuk menyesuaikan kelas secara teratur untuk peningkatan secara beransur -ansur dalam kerumitan latihan. Tubuh tidak terbiasa dengan beban yang sama, yang bermaksud bahawa ia tidak menyesuaikan diri dengan keadaan dan kehilangan proses berat badan.
Latihan untuk sisi dan perut di rumah
Unsur mandatori latihan adalah pemanasan. Semua kompleks senaman untuk penurunan berat badan harus bermula untuk lelaki dan wanita. Ia adalah hangat yang memanaskan sendi dan menyediakan otot untuk beban dan diinsuranskan apabila menjalankan latihan dari kemungkinan kecederaan. Kemudian anda boleh memulakan latihan untuk memeriksa jumlah sisi dan perut. Dalam kebanyakan kes, mereka mengandungi kadar pergerakan standard yang hanya permaidani dan berat badan mereka sendiri diperlukan. Anda juga boleh membeli bola gimnastik besar yang membantu mengekalkan keseimbangan untuk mengurangkan berat badan dalam akhbar dan halaman. Anda dianugerahkan di sini:
- twist,
- Papan di siku dan telapak tangan,
- Menghalang kaki,
- Kembar.
Gabungan pelbagai jenis latihan mudah untuk membakar lemak bahkan lebih berkesan. Adalah perlu untuk mengulangi latihan untuk menurunkan berat badan dan halaman tanpa fanatik dan berlebihan berlebihan. Kami melatih dengan bijak dan melatih setiap otot. Kira-kira 12-15 pengulangan latihan kepada 2-3 pendekatan sesuai untuk penurunan berat badan bagi wanita, dan 18-20 kali 3 pendekatan adalah sesuai untuk kehilangan berat badan. Angka -angka ini berbeza -beza bergantung kepada penyediaan kehilangan berat badan dan indikator individu lain.
Latihan yang berkesan untuk wanita
Latihan yang berkesan untuk kehilangan berat badan dan sisi wanita di rumah adalah beberapa pergerakan mudah yang boleh dilakukan oleh setiap wanita tanpa tanpa latihan, peranti dan kos tunai khas. Anda boleh menjalankan program latihan ini untuk kehilangan berat badan dan halaman tiga kali seminggu dan jika dikehendaki dan lebih kerap. Perkara utama ialah menggunakan masa yang cukup untuk melegakan otot.
- Twist
Di belakang kami membengkokkan kaki kami di atas lutut kami dan meletakkan kaki kami di atas lantai, putar tangan kami di belakang kepala kami dan mengedarkan siku ke sisi. Kami menarik siku kami di lutut kami dan meletakkan ketegangan pada otot -otot akhbar dan belakang. Kami tidak menangkis leher dan kepala dan tidak menarik tangan kami. Pandangan ditangani ke siling. Jangan lupa pernafasan yang mendalam dan ketegangan otot yang berterusan jika anda melakukan latihan berat badan.
- Memutar seluruh badan
Kami meregangkan ke ketinggian penuh dan meletakkan tangan kami di belakang kepala kami. Kami perlahan -lahan mengisar bahagian bawah dan atas badan ketika kami menyambungkan bahu dan lutut kami ke berat. Kami kembali ke kedudukan permulaan di atas lantai dan mengulangi latihan untuk penurunan berat badan dan perut.
- Bermula dengan tangan lurus
Badan lurus pada empat anggota badan mesti disimpan selagi mungkin. Pelvis tidak boleh diturunkan atau dibangkitkan terlalu tinggi: kepala, belakang, punggung dan kaviar harus membentuk garis lurus. Semakin lama anda menyimpan kedudukan ini, semakin cepat lemak dibakar. Setiap kali bar perlu ditingkatkan untuk penurunan berat badan yang cepat.
- Angkat
Kembali ke permaidani dalam kedudukan berbaring, membaiki tangan anda di bawah punggung anda dan tergesa -gesa untuk meningkatkan kaki 90 darjah. Semakin banyak kali kita ulangi, lebih awal hasil pertama penurunan berat badan muncul.
- Angkat di sebelah
Kami berbaring di sebelah supaya kaki berada di atas lantai dan badan dalam garis yang sama. Kami menyokong diri kita pada siku dan meletakkan tangan yang lain di hadapan kita. Angkat kaki 90 darjah. Latihan untuk penurunan berat badan harus dilakukan tanpa tergesa -gesa, merasakan kerja perut, pinggang, punggung dan jangan lupa untuk bernafas dengan mendalam. Selepas 15 lif, kami berbaring di sisi lain dan mengulangi latihan di bahagian lain badan.
- Jambatan bahu di kaki di sudut kanan
Latihan yang berkesan untuk memerangi lapisan lemak dari kedudukan yang berbohong. Kami membengkokkan lutut kami di sudut yang betul, kami berehat dengan selesa di atas lantai, tangan kami terletak di atas badan. Angkat pinggul dan belakang supaya garis di bawah cerun adalah garis lurus dari lutut ke dada. Kami ketegangan otot perut dan belakang sejauh mungkin, membuat 10 kitaran nafas perlahan-lahan di belakang dan mengulangi latihan 3-4 kali untuk mencapai penurunan berat badan yang cepat.
- Gunting
Kami menurunkan lutut melengkung di sisi di belakang. Kami tidak tergesa -gesa, nafasnya tenang, kekerapan maksimum.
- Tarik tangan ke langkah
Latihan yang berkesan untuk membakar lemak, pengerasan otot -otot yang licin dari perut dan memeriksa pinggang nipis. Di belakang kita berehat di atas lantai, lutut bengkok. Tangan di sepanjang badan terletak di atas lantai. Kami menghidupkan badan secara bergantian dengan satu sisi badan, meregangkan tangan kanan kami sejauh mungkin di kaki kanan dan kemudian meregangkannya dan meregangkan tangan kiri kami di jari kaki kiri. Pinggang, belakang dan lengan berfungsi. Anda tidak boleh membebankan leher anda. Kami menarik nafas panjang, bergerak dengan teliti dan merasakan bagaimana otot perut dan belakang bekerja semasa latihan - tanda selamat kehilangan berat badan.
Sebilangan latihan untuk lelaki
Lelaki latihan untuk kehilangan berat badan dan perut mesti dipilih dengan tujuan untuk kerja semua kumpulan otot. Semakin banyak otot, semakin cepat tenaga badan digunakan dan rizab lemak dibakar, bahkan di perut dan sisi. Lelaki seperti wanita tidak boleh menunggu keputusan tanpa mendapat pemakanan yang betul dan menyerahkan tabiat buruk. Ia perlu mengeluarkan lemak dari sisi dan perut dengan kerja yang luas - mod latihan dan prestasi.
Ulangi latihan untuk penurunan berat badan untuk lelaki yang memerlukan purata 20-25 kali secara purata. Pendekatan boleh 3-4 bergantung kepada penyediaan fizikal. Adalah lebih baik untuk mencapai hasil yang cepat setiap hari dan menggabungkan latihan ini dengan berjalan, berbasikal, pergi dengan halangan dan jenis kardio lain.
Apa latihan untuk memilih seorang lelaki untuk menghilangkan perut bulat dan menonjol?
- Belok lurus, dengan lutut melengkung
Kami meregangkan siku kami di atas lutut kami, yang bengkok dalam kedudukan berbaring dengan berat badan.
- Berjalan di permukaan yang cenderung
Pada bangku simpanan yang cenderung, yang melicinkan badan sepenuhnya apabila menghembuskan nafas, kami meregangkan siku.
- Tekan lantai dengan mengangkat tinggi dari lantai
Kami meletakkan tangan kami di atas lantai dan hanya menaikkan kaki di atas kerusi atau katil. Kami membuat bangku di bawah cerun, badannya lurus dan dipasang, ini sangat penting untuk penurunan berat badan yang cepat.
- Dumbbells dumbbells yang berada dalam kecenderungan
Selepas menyebarkan kaki sedikit lebih luas daripada bahu kami, kami membungkuk di sudut yang lebih baik. Tangan dengan dumbbells mengangkat pemegang sempit dari pinggul ke dada, siku ditekan ke pinggang. Kami tidak tergesa -gesa dan tidak membengkokkan siku dengan teliti supaya tidak menarik tangan kami. Dalam kes ini, latihan untuk penurunan berat badan meletakkan ketegangan pada perut dan punggung, jangan lupa teknik pernafasan.
- Kegagalan dengan bangku tekan ke hadapan
Kami mengambil kedudukan permulaan secara merata, kami memegang dumbbells di tangan kami pada tahap pinggul dalam pemegang yang bertentangan, melayari ke hadapan dengan satu kaki, bengkok kaki di sudut kanan, tekan dumbbells dengan tangan lurus di paras mata. Kami kembali ke kedudukan permulaan dan mengulangi latihan untuk penurunan berat badan 15 hingga 20 kali pada setiap kaki.
- Tarik kaki anda di atas batang di sudut yang betul
Kami berehat di atas rasuk mendatar, meningkatkan badan, menghidupkan kebangkitan badan yang lebih rendah di sudut kanan, bekerja kerana otot perut.
- Tarik Planck di telapak tangan dengan satu lutut
Kami membuat batang standard di tangan lurus dan bergantian setiap lutut pada berat ke dada. Beban ini sesuai untuk penurunan berat badan;
- Planck dengan dumbbells
Latihan standard tangan lurus adalah rumit oleh dumbbells di tangan di mana telapak tangannya berehat. Tanpa membongkok belakang dan kaki, kami berehat di tiga mata dan memulakan setiap siku dengan keseronokan di tangan kami dan tekan setiap siku di belakang tali pinggang. Latihan ini sangat berkesan untuk penurunan berat badan di perut dan sisi jika anda melakukannya dengan perlahan dan yakin.
Latihan terbaik untuk pemula
Bagaimana anda boleh menurunkan berat badan di kawasan halaman dan perut dalam seminggu? Persoalannya sangat relevan pada musim panas apabila selebihnya tidak dapat dielakkan di laut dan sisi dan perut tidak dapat dielakkan. Untuk pusingan kilat dengan deposit lemak di perut dan sisi, lebih baik memilih monodotensi yang seimbang dan kompleks khas latihan fizikal yang cepat menyumbang kepada kehilangan berat badan. Segera membuat tempahan bahawa kita boleh bercakap tentang penurunan berat badan selama beberapa kilogram dalam masa yang singkat. Dalam mod ini, ia dilarang sama sekali selama berbulan -bulan.
Aktiviti fizikal tidak boleh dihadkan untuk mengepam akhbar dan punggung. Dalam masa yang singkat, lebih baik bertindak secara komprehensif. Sebagai contoh, berlari pada waktu pagi, pada waktu berenang malam dan selepas kali seterusnya lebih baik untuk mendedikasikan latihan 50 minit kecil untuk semua kumpulan otot untuk menghilangkan hati untuk membakar lemak dengan cepat pada perut dan sisi. Kehilangan berat badan: Tidak dua jam sebelum dan selepas latihan.
Latihan terbaik untuk pemula untuk menurunkan kelebihan dari sisi, pinggang, perut:
- Hidupkan bola gimnastik atau permaidani
Putar klasik diterangkan di atas, tetapi latihan boleh diubah untuk penurunan berat badan yang cepat jika bola yang sesuai hadir. Kami berbaring di atas bola dengan punggung anda, kaki bengkok pada sudut yang betul, kami berehat di atas lantai - ini adalah satu -satunya sokongan kami dalam latihan ini. Kami meletakkan tangan dengan siku yang dicairkan di belakang kepala dan meregangkannya, memegang keseimbangan dan merasakan kerja otot perut.
- Latihan "Jadual"
Kami menjadi "meja" dalam lengan lurus dan kaki yang bengkok pada sudut yang betul. Kami tidak mengangkat kepala kita ke atas badan. Dari lutut ke bahu, badan harus berada dalam garis yang sama. Kemudian ubah pendakian setiap kaki ke atas badan;
- Panjang penuh -jump
Kami memanjat ke bar di tangan lurus, mula -mula mendapatkan satu kaki di bawah kami, kemudian yang lain, memanjat kaki lurus, meluruskan, melompat dengan tangannya, bersandar, menolak satu kaki, menjadi bar. Kami mengulangi latihan yang berkesan ini untuk mengambil 10 kali untuk setiap kaki.
- Kegagalan dengan bangku tekan tinggi
Jika anda berdiri dengan lancar, angkat tangan kami dengan dumbbells ke tahap kuil, siku dimampatkan. Kami membuat kegagalan ke hadapan dan klik pada dumbbells di tangan yang sama di atas kepala anda. Kami berdiri di kedudukan permulaan, membengkokkan tangan kami di atas siku dan melayari kaki yang lain, menyebabkan dumbbells dibesarkan. Untuk penurunan berat badan dan pemeriksaan otot perut, kami cuba melakukan latihan tanpa tergesa -gesa.
- Bar sisi dengan tangan bebas tinggi
Kami berbaring di sebelah, kaki atas tertekan dengan sokongan, kami berada di atas siku lurus dan satu kaki di tongkat sampingan. Kami mengangkat tangan percuma ke atas, memegang batang beban otot -otot yang cerah dari perut dan tarik pinggang supaya tidak bengkok. Kami bernafas secara merata dan tahan selama 20 saat, kemudian ubah sisi dan letakkan di bahagian lain tiang huruf besar untuk penurunan berat badan seragam halaman.
- Planck dengan turun naik di kaki di sisi
Kami bengkok di bar biasa berdasarkan siku, yang bengkok pada sudut yang betul. Kami secara bergantian menaikkan setiap kaki, mengambilnya dan menjadi lagi di bar. Otot yang paling penting berfungsi untuk menarik perut dan pinggul.
Cara mengeluarkan lemak selepas lahir
Bagaimana saya mengeluarkan lemak dari perut dan sisi selepas lahir? Pertama sekali, ibu muda harus memantau kesihatan dan mood - pemakanan yang betul, tidur yang kuat dan kekuatan minda. Ini adalah pembantu pertama dalam penurunan berat badan awal selepas kelahiran. Tetapi ibu muda tidak akan mengeluarkan bahagian bulat dan perut. Di sini anda memerlukan latihan yang berkesan untuk kanak -kanak perempuan selepas kelahiran berat badan dan otot tonik.
Dianggap bahawa dengan persetujuan doktor, anda boleh melakukan sukan kira -kira sebulan selepas kelahiran semulajadi jika ibu membawa gaya hidup yang agak aktif sebelum lahir. Ia mungkin untuk membersihkan perut dan sisi dengan wanita mudah alih yang lebih sedikit selepas satu setengah bulan selepas kelahiran dengan wanita mudah alih yang lebih sedikit. Selepas seksyen seksyen caesarean, anda perlu menunggu latihan pertama untuk penurunan berat badan selama kira -kira 2.5 bulan selepas operasi.
"Vakum" pada peringkat pertama mesti lebih baik terletak pada permukaan tetap di perut kosong pada waktu pagi, bahkan sehingga segelas air pertama. Untuk membuat "vakum" dengan betul, anda perlu membengkokkan lutut anda dan mengedarkan tangan mereka di sisi. Kemudian anda perlu menghirup secara mendalam dan menghembus nafas seluruh udara yang terkumpul di rongga perut, yang bermaksud bahawa semua otot perut tegang tepat sementara pernafasan ditahan. Payudara harus dibuka apabila menghembuskan nafas jauh, dan perut ditarik di bawahnya, jadi untuk bercakap. Jangan tergesa -gesa, perhatikan setiap otot perut apabila anda menghembus nafas. Ulangi latihan 10-15 kali. Semakin mendalam dan lebih lama pergerakannya, semakin cepat ibu muda akan dapat menurunkan berat badan.
Dari set latihan penurunan berat badan yang lebih aktif selepas kelahiran, pergerakan yang sama harus dibezakan bahawa semua wanita sesuai untuk mengurangkan jumlah lemak di perut dan halaman:
- Putar di atas tanah;
- Melompat pinggul yang terletak;
- Terutamanya mengangkat kaki di belakang;
- Hanya kaki di sisi;
- Semua jenis papan;
- Jongkong melawan dinding.
Jangan lupa teknik pernafasan jika anda akan membebankan otot perut, pinggul, belakang dan hasil pertama kehilangan berat badan apabila anda dihembuskan.