Diet yang sihat dan seimbang adalah asas untuk kehidupan manusia yang penuh. Diet yang disusun dengan betul menyediakan badan tenaga yang diperlukan dan menghalang pelbagai penyakit. Jika anda memilih produk yang tidak berbahaya untuk menu harian, mereka menawarkan gaya hidup yang sihat. Jika anda mematuhi peraturan tertentu dalam pemakanan, mereka membentuk tabiat yang berguna. Buat sedikit usaha dan sebagai balasan anda mendapat badan yang langsing dan panjang umur.
Pemakanan yang betul adalah pembantu yang sangat baik dalam memerangi kilogram yang berlebihan. Dengan penurunan berat badan, tidak perlu kekal diet berat dan mengurangkan jumlah makanan. Jangan menjadi peminat diet tanpa lemak. Melekat pada diet yang sihat dan nikmati proses kehilangan berat badan.
Prinsip pemakanan untuk penurunan berat badan dalam diet yang cepat: Bagaimana anda boleh menurunkan berat badan sebanyak 10 kg seminggu?
Untuk menurunkan berat badan, tidak cukup untuk membeli produk berkualiti yang betul. Ia perlu menyusun menu untuk setiap hari. Tetapi pertama -tama anda perlu mematuhi peraturan untuk makan makanan. Dengan memenuhi keperluan mudah, anda dengan cepat mencapai hasil yang diinginkan.
Pegang prinsip -prinsip berikut dalam perjalanan ke penurunan berat badan sehingga 10 kg seminggu:
- Mengawal kalori yang digunakan. Asas diet harus menjadi makanan herba. Ia mempunyai kandungan yang rendah dan kaya dengan serat. Makanan penanaman termasuk sayur -sayuran, salad, buah, produk bijirin, kacang, biji. Untuk menurunkan berat badan, secara beransur -ansur mengurangkan jumlah kalori yang digunakan. Jangan kehilangan komposisi minuman yang digunakan. Mengambil kira nisbah produk. Tubuh harus menerima jumlah protein, lemak dan karbohidrat yang rasional.
- Elakkan rehat panjang antara makanan. Jumlah makanan pada siang hari mestilah sekurang -kurangnya lima kali. Untuk mengatasi rasa lapar, susun makanan ringan tambahan. Perkara utama adalah makan dalam bahagian kecil. Adalah dinasihatkan untuk makan pada masa yang sama, ia akan membantu membangunkan tabiat.
- Jangan makan makanan dari makanan segera. Sedia Makanan mempunyai kandungan kalori yang tinggi. Mengandungi pengawet, pewarna, perisa. Dengan makanan sedemikian, anda akan menerima kadar kalori harian dengan kandungan minimum bahan yang berfaedah.
- Sediakan sarapan yang berkhasiat pada waktu yang tepat. Jangan tergesa -gesa bersarapan pada hari -hari awal. Perhatikan perasaan kelaparan untuk tidur malam. Jangan tergoda untuk sarapan untuk sarapan. Sediakan hidangan yang hangat dan seimbang yang memberi anda tenaga sepanjang hari.
- Minum air dan teh yang sihat. Jangan lupa minum air biasa pada siang hari. Dengan bantuannya, metabolisme berlaku lebih cepat. Gunakan teh herba yang berbeza. Anda akan membantu mengatasi rasa lapar awal. Dengan bantuan cecair, toksin dikeluarkan dari badan.
- Susun makanan ringan. Gunakan buah -buahan, sayur -sayuran, jus, buah -buahan kering antara makanan utama. Ini akan membantu mengelakkan rasa lapar.
- Tubuh datang ke aktiviti fizikal. Pada zaman peningkatan aktiviti fizikal dan mental, ambil karbohidrat, lemak dan protein dalam kuantiti yang mencukupi. Jangan memimpin badan menjadi keletihan.
- Pilih masa yang cukup untuk makan. Mengubah penggunaan makanan menjadi ritual. Mengunyah makanan dengan teliti. Jangan tergesa -gesa dalam perjalanan. Semasa makan, mereka enggan mengambil cecair. Keluarkan dahaga anda terlebih dahulu atau selepas makan.
Produk Penghantaran: Apa yang boleh anda makan untuk kehilangan 10 kg?
Apabila memilih produk yang anda boleh kehilangan sehingga 10 kg seminggu, anda mesti mengambil kira faktor berikut:
- Kurangkan penggunaan produk tepung.
- Keutamaan untuk produk mentah segar. Jadikannya memasak makanan goreng. Sediakan, masak dan bakar wap.
- Tinggal dalam penggunaan alkohol dalam kandungan kalori. Alkohol tidak dibuka dengan sebilangan besar produk.
- Hadkan penggunaan garam dan rempah -rempah. Garam merangsang genangan cecair dalam badan. Rempah -rempah merangsang selera makan dan memberi hidangan rasa tambahan.
Memperkayakan diet anda dengan kandungan vitamin dan asid amino yang tinggi.
Kami menekankan beberapa produk wajib yang boleh anda kehilangan 10 kg dalam 7 hari:
- Daging.
Keutamaan untuk daging rendah. Ayam, ayam belanda, daging lembu adalah sempurna. Penggunaan produk daging memberi anda protein yang membantu mempercepat proses metabolik. Daging adalah pembantu yang sangat diperlukan dalam menyediakan hidangan pertama. - Ikan.
Hidangan ikan dengan cepat diserap oleh badan dan meninggalkan perasaan ringan selepas makan. Ikan ini mengandungi sejumlah besar unsur jejak dan protein, kaya dengan vitamin A dan D. Ia mengandungi lemak yang berguna. Setiap hidangan sampingan sempurna melengkapkan. - Produk kalori rendah.
Bahagian penting menu anda harus menjadi sayur -sayuran segar dan buah -buahan. Anda akan bersedia dengan rasa lapar dan menyampaikan vitamin yang diperlukan kepada badan. Dengan pelbagai sayur -sayuran dan buah -buahan, anda boleh menyediakan sejumlah besar salad. - Produk kalsium.
Diet anda sepatutnya mempunyai produk tenusu yang ditapai. Mereka menormalkan proses pencernaan dan mengawal usus. Adalah sumber utama kalsium dan fosforus. Susu sangat sesuai untuk menyediakan pelbagai koktel protein. - Croat dan kekacang.
Oleh kerana kandungan karbohidrat yang besar, hidangan sampingan dari kos croup dengan rasa lapar. Ambil karbohidrat kompleks untuk sarapan pagi dan anda akan menerima bekalan tenaga sepanjang hari.
Kekejut kaya dengan protein sayur -sayuran. Mereka adalah produk -produk rendah dan menawarkan vitamin dan mineral badan. Kacang dengan sempurna mengeluarkan paras kolesterol dan menormalkan gula darah. Pilihan besar bijirin dan kekacang mempelbagaikan menu anda. - Teh, jus, minuman buah -buahan.
Tambah cecair berlebihan untuk melupuskan badan. Diet anda harus mempunyai teh hijau, jus sitrus, buah beri.
Produk yang anda harus menahan diri daripada mengambil 10 kg seminggu: senarai
Untuk mencapai hasil yang terbaik, perlu melepaskan beberapa produk:
- Pasta dan pastri.
Produk sedemikian mempunyai kandungan kekuatan yang tinggi yang menyumbang untuk menyimpan cecair dalam badan. Produk semasa adalah kalori yang sangat tinggi dan menyebabkan kerosakan yang ketara kepada angka tersebut. - Produk dan sosej separuh akhir.
Komposisi sosej melebihi standard protein dan kekuatan, yang dibenarkan apabila kehilangan berat badan. Sekiranya tidak mematuhi teknologi memasak, badan itu berbahaya. Produk separuh akhir kehilangan kelebihan mereka di bawah pengaruh fros. Boleh mengandungi bahan -bahan yang lebih rendah. Mereka membuat buruk dengan rasa lapar. - Produk Snecial.
Penggunaan kerepek, keropok dan pelbagai makanan ringan membawa kepada masalah kesihatan. Produk sedemikian mempunyai kandungan tinggi garam dan penambah rasa. - Goreng cangkang.
Produk yang dicipta di bawah pengaruh suhu tinggi kehilangan sejumlah besar sifat berguna. Makanan goreng mengandungi sejumlah besar tahap kolesterol dan kurang diserap oleh badan. Daripada minyak sayuran dan marjerin, zaitun dan minyak berkrim lebih suka. - Gula -gula.
Anda tidak boleh menggunakan gula -gula pada waktu petang kerana memerlukan banyak masa untuk mencerna mereka. Ia perlu lebih suka gula -gula semulajadi - madu, buah -buahan kering, jem, jem. Sebilangan kecil coklat hitam boleh digunakan. - Hidangan asap.
Semasa merokok dalam produk, kepekatan bahan berbahaya dua kali ganda. Makanan asap kaya dengan garam dan pelbagai pengawet. - Saucen.
Ia perlu menolak sos dengan kandungan kalori yang tinggi. Mayonis yang paling berbahaya dalam kes ini. Anda boleh memasak sendiri sos berguna. Contohnya cuka tomato atau balsamic.
Bagaimana anda mengira keperluan harian badan mengikut kalori?
Bilangan kalori yang tidak mencukupi setiap hari membawa kepada kerosakan proses metabolik badan. Penggantian tenaga bermula sekali lagi dengan mengurangkan jisim otot. Jadi penurunan berat badan tidak boleh menyakitkan untuk kesihatan anda, Ia perlu untuk mengira dan mengekalkan norma kalori harian.
Anda boleh menggunakan pelbagai jenis formula. Kesemua mereka dikaitkan dengan penunjuk individu mereka - pertumbuhan, berat badan dan umur. Pengiraan kalori juga perlu mengambil kira aktiviti fizikal anda dalam tempoh yang berbeza. Standard minimum setiap hari dengan gaya hidup duduk adalah 1,500 hingga 200,000 kcal. Untuk kehidupan seharian yang aktif, adalah perlu untuk meningkatkan standard - tambah dari 200 hingga 500 kcal.
Penting: Formula yang paling biasa dan tepat untuk mengira norma kalori harian: Formula Mifflin-san Geor 10*berat+6.25*ketinggian-5*umur
Dalam ketiadaan aktiviti fizikal, hasilnya diperlukan untuk membiak sebanyak 1.2
Jika anda menambah hari aktiviti yang aktif ke jadual anda, anda mesti membiak hasil dari 1.3 hingga 1.7 bergantung kepada intensiti beban.
Menu selama seminggu untuk penurunan berat badan 10 kg untuk lelaki
Jika anda menyusun menu selama seminggu, anda mempunyai pilihan untuk membeli produk yang diperlukan terlebih dahulu.
Apabila memilih produk, prinsip asas pemakanan mesti mengikuti:
- 1 sarapan - Karbohidrat kompleks
- 2 sarapan - Produk tenusu+buah+sayur -sayuran
- Makan tengah hari - Karbohidrat kompleks, protein, sayur -sayuran
- Makanan ringan petang - Produk tenusu+buah+sayur -sayuran
- Makan malam - protein, sayur -sayuran
Kalori kelas atas harus menjadi makanan yang dimakan pada waktu makan tengah hari. Makan malam mandatori sekurang -kurangnya 3 jam sebelum tidur. Selang antara makanan harus sama, tidak lebih dari 4 jam. Jika anda menguatkan pemakanan melalui latihan fizikal, anda dengan cepat mencapai hasil yang terbaik.
Secara fisiologi, wanita mudah terdedah kepada pembentukan lapisan lemak yang lebih cepat. Oleh itu, bilangan lemak yang anda makan harus lebih rendah daripada lelaki. Dalam diet lelaki, anda boleh memasukkan jumlah yang sederhana dan cepat diserap karbohidrat. Adalah lebih baik bagi wanita untuk menolak produk tersebut. Kami tidak lupa untuk mengambil air antara makanan.
Portasi untuk lelaki dan wanita:
- Ikan dan Daging - Bahagian Perempuan 100 g, Bahagian Lelaki 150 g
- Hijau - Seksyen Wanita 150 g, Bahagian Lelaki 200 g
- Salad - untuk lelaki dan wanita - 150 g
- Produk Tenusu-Wanita Bahagian 200 G, Bahagian Lelaki 200-300 g
- Jumlah cecair sebagai tambahan kepada air - untuk lelaki dan wanita - 200 ml
Jadual ini menawarkan salah satu daripada banyak pilihan Menu untuk lelaki dan wanita kehilangan 10 kg seminggu. Bergantung pada keutamaan anda, anda berhak menyesuaikannya dan menyimpan cadangan utama.
| hari kerja | Menu untuk lelaki |
| Isnin |
|
| Selasa |
|
Rabu
|
|
| Khamis |
|
| Jumaat |
|
| Sabtu |
|
| kebangkitan |
|
Menu selama seminggu untuk penurunan berat badan 10 kg untuk wanita
| hari kerja | Menu untuk wanita |
| Isnin |
|
| Selasa |
|
Rabu
|
|
| Khamis |
|
| Jumaat |
|
| Sabtu |
|
| kebangkitan |
|