Katakan segera. Kebanyakan diet "Jepun" di web tidak ada kaitan dengan masakan Asia atau diet yang dibincangkan di bawah.. Biasanya pseudo-diet JepunMereka mencadangkan anda makan bahagian "bersaiz burung" kubis rebus, beberapa telur, dan 100 gram daging atau ikan sehari, kurangkan bilangan hidangan kepada tiga, dan hidup seperti ini sehingga 2 minggu. Tidak! diet tanpa lemak tidak sesuai untuk profesional yang aktif.
Mengapakah tema Jepun dan segala yang memotong di bawahnya begitu popular?
Tanah Matahari Terbit akan sentiasa menarik dan tidak dapat difahami oleh orang Eropah. Mungkin ini kerana Jepun telah lama menjadi negara tertutup kepada tamadun Barat. Apakah mereka, orang Jepun, pada pandangan tradisional kita? Mereka berteknologi tetapi percaya kepada hantu; konservatif tetapi mencipta gaya "ganguro"; terpelihara tetapi mampu detasmen liar; hargai kehidupan walaupun dalam tangkai kecil, tetapi bunuh diri secara sejarah dinaikkan ke peringkat upacara terhormat. Penduduk pulau memberi dunia ukiran indah dan Pokémon yang paling indah. Di samping itu, mereka langsing dan hidup lama. kenapa?
Anda boleh bercakap tentang genetik dan fisiologi atau menjawab seperti ini: Kita adalah apa yang kita makan.
Artikel itu berdasarkan buku The Japanese Diet oleh Elisa Tanaka.
Ramuan tradisional masakan Jepun
Saya baring di tempat teduh
Nasi saya cubit untuk saya
aliran gunung.
nasi
Bagi orang Jepun, seperti roti bagi kita, nasi adalah "kepala segala-galanya. " Ia adalah sumber karbohidrat yang sihat yang tidak mengandungi sebarangbebas gluten. Penduduk Jepun makan pelbagai jenis beras, tetapi lebih suka beras perang yang dimasak dengan minyak bijan.
ikan dan makanan laut
Dari segi jumlah, hidangan ikan menduduki tempat kedua dalam diet harian penduduk Tanah Matahari Terbit. Struktur protein daging ikan adalah lengkap, mudah dihadam dan mengandungi asid amino yang sangat diperlukan untuk manusia. Walau bagaimanapun, orang Jepun tidak makan ikan salai atau ikan masin, hanya laut segar atau air tawar. Lemak yang terkandung dalam ikan boleh cair dan tidak didepositkan pada paha dengan selulit jahat, tetapi menyediakan badan dengan asid lemak tak tepu penuh.
rumpai laut
Rumpai laut (aka rumpai laut, rumpai laut perang) digunakan secara meluas dalam masakan Jepun: ia ditambah kepada nasi, hidangan ikan atau hidangan soya. Laminaria adalah pencegahan penyakit tiroid, aterosklerosis dan serangan jantung yang baik, kaya dengan iodin, mineral dan makronutrien. Penduduk pulau Jepun juga menggunakan rumpai laut kering dan bukannya garam biasa.
sayur-sayuran dan kekacang
Masakan Jepun sebenar tidak mungkin tanpa sayur-sayuran. Di samping itu, sudah tentu semua jenis kubis, lobak, bawang putih, bawang besar, timun dan tomato, terung, lobak merah, lada, kekacang, asparagus, bayam, saderi dan semua jenis salad.
pucuk dan pucuk
Sumber nutrien yang berharga, kerana pucuk dimakan dalam bentuk "hidup" - iaitu, faedahnya tidak dimusnahkan oleh rawatan haba. Di samping itu, bijirin bercambah lebih berguna daripada bijirin "tidak aktif", kerana semua proses kehidupan diaktifkan di dalamnya.
nasihat: Pucuk boleh dibeli di mana-mana pasar raya besar, atau anda boleh menanam sendiri bijirin di tingkap anda. Ambil 2 sudu besar biji atau bijirin, masukkan ke dalam bekas dan isi dengan air suhu bilik supaya paras cecair 6 cm di atas permukaan bijirin. Biarkan selama 7-12 jam dan tutup bekas dengan kain kasa. Kemudian toskan air dan bilas kacang hingga bersih. Pucuk harus disimpan dalam gelap dan boleh dimakan dengan salad, sup dan sebagai pengganti sayur-sayuran untuk hidangan kedua. Cuma jangan buat stok besar untuk kegunaan masa hadapan.
buah-buahan dan beri
Daripada pastri dan gula-gula tradisional, orang Asia makan buah sebagai pencuci mulut. Pada masa yang sama, adalah penting untuk makan buah-buahan dan beri bermusim, jadi tiada strawberi pada musim sejuk.
rempah ratus dan perasa
Kari, hitam, merah dan lada cayenne, anise, kunyit, bawang putih, lobak pedas, dill, halia (segar dan jeruk), selasih, biji sawi, ketumbar, kayu manis biasanya ditambah kepada banyak hidangan. Tetapi daun bay, sebaliknya, tidak digunakan. Garam juga tidak dipandang tinggi, sebaliknya menggunakan serbuk rumpai laut kering (seperti yang dinyatakan sebelum ini), kicap atau minyak bijan.
Teh hijau
Adalah dipercayai bahawa teh mempunyai banyak khasiat perubatan: menguatkan gigi, menenangkan jiwa, merawat penyakit jantung, meneutralkan toksin dan membantu mencapai umur panjang. Prinsip asas minum teh Jepun ialah: "Mabuk - kongsi, isi semula - minum. ""Cawan teh kedua dianggap paling berharga (terutama jika anda membancuh teh dalam cawan sendiri).
nasihat: Untuk memastikan teh harum dan berguna yang mungkin, mula-mula bilas teko dengan air mendidih dan tutup penutup untuk memanaskannya. Kemudian bilas daun teh dalam air suam dan masukkan 1-2 sudu teh ke dalam teko. Untuk secawan teh, isi daun teh dengan air tidak lebih panas daripada 80°C. Pertama, tuangkan air ke dalam satu pertiga daripada teko dan biarkan ia curam selama 3-5 minit. Kemudian isi sehingga separuh dan biarkan berdiri selama 1 minit lagi. Kemudian tambah air sebanyak yang anda perlukan untuk minum teh dan biarkan ia curam selama satu minit. Teh sudah siap.
Tauhu (tauhu)
Ia adalah tauhu yang menyediakan vegetarian Asia dengan protein lengkap: 240g tauhu mengandungi protein sebanyak dua telur ayam. 100g tauhu mempunyai 20% lebih kalsium daripada 100g susu lembu. Protein soya adalah 95% mudah dihadam, kaya dengan lisin, kalsium, zat besi, vitamin B, E dan K. Tauhu adalah produk diet yang sangat baik dan walaupun nilai pemakanannya tinggi, tauhu sangat rendah kalori. Ia mempunyai sedikitkarbohidratdan tiada kolestrol. Tidak seperti daging yang berasid, tauhu bersifat alkali. Dan pakar pemakanan mengatakan bahawa persekitaran alkali adalah lebih bermanfaat daripada persekitaran berasid dan mengesyorkan mengambil sekurang-kurangnya 25 gram protein soya setiap hari.
Faedah Diet Jepun
Ramai orang tidak boleh mengendalikan diet kerana diet sangat menyekat rasa, kadang-kadang terlalu menyekat dari segi apa yang kita makan. Menikmati rasa makanan adalah keseronokan yang anda tidak boleh lakukan tanpa masa yang lama dan itu tidak membahayakan kesejahteraan atau mood anda. Diet Jepun sebenar terdiri daripada hidangan lazat yang diperbuat daripada produk yang menyihatkan badan dan rendah kalori.
Kelemahan Diet Jepun
Diet memerlukan anda menguasai beberapa resipi masakan Asia, dan juga memerlukan pelarasan tertentu. Diet ini secara teknikalnya lebih rumit daripada yang lain di mana anda hanya memilih beberapa makanan dan makan untuk seketika atau sehingga anda sakit akibatnya.
Mempelajari teknik memasak Jepun boleh dianggap sebagai satu lagi kemahiran dalam senjata anda, serta keupayaan untuk duduk di atas tali - ini boleh mengejutkan, ini adalah sesuatu yang boleh dibanggakan.
Jadi, dari inventori dapur yang anda perlukan:
- kuali atau kuali untuk menggoreng cepat atau merebus;
- kuali dengan salutan tidak melekat;
- mandi air (bukan mandi air, anda boleh meletakkan colander logam dalam kuali);
- pemproses makanan, pengisar;
- Perkakas kayu yang diperbuat daripada beech, ceri atau maple untuk mengacau makanan yang dimasak: kayu tidak menyerap bau dan bertahan lama;
- Lidi kayu atau lidi.
Untuk memasak anda perlukan:
- Pelbagai jenis beras;
- mi;
- cendawan;
- rempah dan herba;
- Sos: soya, teriyaki, ikan, tiram.
Makanan Jepun tidak sepatutnya menjadi masalah besar untuk anda, kini anda boleh membelinya di mana-mana pasar raya besar atau hanya menggantikannya dengan beberapa bahan kami. Jangan takut untuk bereksperimen.
Diet Jepun: Prinsip Asas
Menu diet Jepun termasuk banyak hidangan sup dan sayur-sayuran.. Ia adalah strategi yang bagus untuk menurunkan berat badan kerana ia rendah kalori dan baik untuk penghadaman. Dan serat sayuran dalam komposisi sayur-sayuran akan memberikan perut anda ketepuan yang diperlukan, jadi anda tidak akan mengalami rasa lapar yang menyiksa.
Bilangan kalori pada menuditunjukkan tanpa gula atau krim tambahan kepada minuman. Oleh itu, jangan lupa menambah 16 kcal setiap 1 sudu teh kepada pengambilan kalori harian anda. gula dan 36 kcal setiap sudu krim (jika anda menggunakannya). Dengan kata lain - kopi manis - kurangkan jumlah hidangan utama. Daripada susu lembu, lebih baik menggunakan soya.
Pengambilan kalori yang optimum setiap hari hendaklah dalam lingkungan 1200-1400 kcal (untuk wanita). Jumlah kalori inilah yang mencukupi untuk kehidupan badan semasa berehat, sebelum makan dan pada suhu persekitaran purata. Di satu pihak, mengurangkan kalori kepada 1200-1400 tidak menyebabkan perubahan patologi dalam metabolisme, sebaliknya, ia membolehkan anda menjalani hari anda sepenuhnya (tidak berasa runtuh), dan kelas kecergasan bertenaga dengan membakar rizab lemak anda sendiri .
Bahaya diet yang mengurangkan kalori di bawah 1200:
- Dengan penurunan berat badan yang cepat, anda juga akan menambah berat badan dengan cepat atau lebih;
- Pemakanan yang berkurangan memberi kesan negatif kepada keadaan kulit, rambut dan kuku, yang membawa kepada kehilangan jisim otot.
- Lebih banyak otot anda hilang, lebih banyak kadar metabolisme anda menjadi perlahan, menjadikannya lebih sukar untuk menurunkan atau mengekalkan berat badan.
Peraturan utama diet Jepun
- Jangan cuba untuk mempercepatkan proses penurunan berat badan secara buatan, kurangkan bilangan kalori (kami menulis tentang akibat di atas). Anda tidak sepatutnya kehilangan lebih daripada 1 kg seminggu.
- Kekal dalam julat 1200-1400 kalori setiap hari. Pastikan anda menambah vitamin dan mineral.
- mengekalkan keseimbangan tenagaantara tenaga yang diterima dan tenaga yang digunakan. Kami memperoleh kalori daripada makanan dan menggunakannya melalui kecergasan. Pelanggaran keseimbangan ini, malangnya, membawa kepada obesiti.
- Kunci kepada penurunan berat badan dalam diet Jepun adalah diet yang pelbagaidan bahagian kecil, peralihan daripada hidangan daging berlemak kepada diet sihat berasaskan buah-buahan, sayur-sayuran dan makanan laut.
Pakar pemakanan Asia telah membangunkan piramid makanan sihat yang boleh digunakan sebagai panduan untuk merancang diet anda dan perkadaran makanan tertentu di dalamnya.
Petua penurunan berat badan yang berkesan dengan diet Jepun
- Jejaki aktiviti fizikal dan diet anda (kiraan kalori). Ini memudahkan untuk melihat kemajuan;
- Patuhi dengan ketat menu yang dipilih dan saiz bahagian;
- Jangan menganggap makanan sebagai "baik" atau "buruk", nikmati proses makan;
- Jika anda membenarkan diri anda makan makanan berkalori tinggi pada satu hari, pastikan anda mengurangkan kandungan kalori diet anda pada hari berikutnya;
- Lakukan senaman aerobik.
Anda pada mulanya mungkin kehilangan lebih daripada kilogram yang disyorkan setiap minggu. Ini disebabkan oleh kehilangan cecair dalam badan. Kemudian penurunan berat badan menjadi perlahan, tetapi jangan putus asa - ini adalah proses penurunan berat badan yang sihat sepenuhnya.
Contoh menu diet Jepun selama 14 hari (jadual)
| Hari | menu untuk hari itu | |||
| sarapan pagi | Makan tengah hari | makanan ringan | makan tengah hari makan malam) | |
| satu |
|
|
Epal. Kalori: 80. |
|
| Jumlah pengambilan kalori harian1428 kalori | ||||
| 2 |
|
|
1 cawan kopi tanpa gula. Kalori: 5. |
|
| Jumlah pengambilan kalori harian1386 kalori | ||||
| 3 |
|
|
1 gelas susu soya. Kalori: 150. |
|
| Jumlah pengambilan kalori harian1334 kalori | ||||
| empat |
|
|
Kalori: 30. |
|
| Jumlah pengambilan kalori harian1424 kalori | ||||
| 5 |
|
|
1 oren (salad buah) Kalori: 141. |
|
| Jumlah pengambilan kalori harian1443 kalori | ||||
| 6 |
|
|
|
|
| Jumlah pengambilan kalori harian1433 kalori | ||||
| 7 |
|
|
1 gelas susu soya. Kalori: 150. |
|
| Jumlah pengambilan kalori harian1392 kalori | ||||
| lapan |
|
|
1 gelas jus sayuran. Kalori: kira-kira 70. |
Kalori: 576. |
| Jumlah pengambilan kalori harian1424 kalori | ||||
| 9 |
|
|
120 g yogurt buah. Kalori: 60. |
|
| Jumlah pengambilan kalori harian1440 kalori | ||||
| sepuluh |
|
|
10 lobak merah muda. Kalori: 38. |
|
| Jumlah pengambilan kalori harian1303 kalori | ||||
| sebelas |
|
|
|
|
| Jumlah pengambilan kalori harian1290 kalori | ||||
| 12 |
|
|
|
|
| Jumlah pengambilan kalori harian1441 kalori | ||||
| 13 |
|
|
1 mangkuk ceri. Kalori: 31. |
|
| Jumlah pengambilan kalori harian1430 kalori | ||||
| empat belas |
|
|
10 lobak merah muda. Kalori: 38. |
|
| Jumlah pengambilan kalori harian1272 kalori |
Jika anda agak takut dengan nama-nama hidangan (yang kemungkinan besar anda tidak pernah memasak sebelum ini) - maka jangan risau, terdapat resipi untuk setiap hidangan yang terdapat dalam diet Jepun.
Kami menyimpan hasilnya
Anda perlu meninggalkan diet, meningkatkan jumlah kalori secara beransur-ansur ke tahap di mana anda boleh mengekalkan berat badan anda tidak berubah. Hanya tambah 100 kalori ke dalam diet anda selama 14 hari. Pada masa yang sama, berat badan mesti dikawal. Jika skala terus menunjukkan penurunan berat badan, tambah 100 kalori lagi dalam tempoh 2 minggu akan datang dan semak semula skala. Apabila berat badan telah stabil, anda menentukan berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan yang malar.
100 kalori ialah:
- daging babi, daging lembu - 80 g;
- 1 dada ayam rebus;
- 150 gram ikan;
- satu telur atau 2 kuning atau 5-6 protein;
- segelas susu;
- yogurt - 125 g;
- segelas kefir;
- sekeping kecil roti;
- kacang - 25 g (3-4 sudu besar);
- kubis segar - 1 kg;
- timun segar - 750 g;
- 3-4 lobak merah besar;
- ubi kentang yang besar;
- 590 gram tomato;
- 625 g sauerkraut;
- pisang - kurang daripada 1 keping;
- aprikot - 210 g;
- strawberi segar - 325 g;
- 1 epal besar;
- 1 oren besar;
- 2 buah kiwi;
- pic - 250 g;
- 4 tangerin;
- plum - 200 g;
- 1 limau gedang;
- tembikai - 285 g;
- 1 pir besar;
- tembikai - 190 g;
- 15-20 tandan besar;
- mana-mana kacang (2 sudu besar) - 15 g;
- Mi - bahagian sebesar tapak tangan;
- muesli, oatmeal - 1/3 cawan;
- Bubur di atas air - 5-6 sudu besar. l. setiap hidangan.
Kami harap anda berjaya! Nasib baik!