Pemakanan yang betul: menu dan cara melakukannya

Pemakanan sihat adalah topik yang meluas dan popular hari ini. Internet hanya penuh dengan nasihat dan cadangan, tetapi mengikutinya tanpa berfikir adalah tidak munasabah dan tidak sihat.

Oleh itu, apabila menyusun menu pemakanan yang betul, anda harus berunding dengan pakar pemakanan. Dan secara umum, ia tidak akan berlebihan untuk mengkaji kesusasteraan khusus mengenai topik ini. Perkara utama ialah menggunakan sumber yang boleh dipercayai. Sebagai contoh, Pertubuhan Kesihatan Sedunia kerap menangani topik pemakanan yang betul dalam bahan metodologinya.

Oleh itu, pakar organisasi membentangkan 10 prinsip yang menjadikan mana-mana diet lebih berguna:

1. Pemakanan yang pelbagai membolehkan badan menerima pelbagai nutrien yang lengkap;
2. Produk bijirin penuh mempunyai kesan yang baik terhadap mikroflora usus dan meningkatkan kerjanya.
3. Buah-buahan, sayur-sayuran dan kacang adalah makanan ringan yang terbaik;
4. Satu sudu teh garam sehari adalah norma harian untuk orang dewasa, jadi lebih baik kurang garam daripada terlalu garam;
5. Ia adalah perlu untuk memantau penggunaan gula dan juga untuk memberi perhatian kepada apa yang dipanggil gula tersembunyi.
6. Penggunaan sederhana makanan berlemak;
7. Dalam menu harian adalah lebih baik untuk memberi keutamaan kepada ikan atau ayam dan mengehadkan penggunaan daging merah.
8. Hidangan sedia adalah koktel yang kaya dengan lemak trans, garam, gula dan pelbagai bahan tambahan tiruan;
9. Makanan bergoreng tidak akan menjadi sihat;
10. Alkohol dalam sebarang kuantiti berbahaya kepada kesihatan.

Sudah tentu, petua dalam buku panduan ini tidak mengandungi sebarang maklumat khusus, jadi tidak mungkin untuk menyusun pelan pemakanan yang betul. Tetapi untuk menggunakannya sebagai panduan untuk kerja selanjutnya - anda boleh menjadi agak berjaya.

Di samping itu, pilihan terbaik apabila memilih diet baru adalah berunding dengan pakar pemakanan. Doktor dengan latihan sedemikian memberikan pendapat profesional dan mencipta menu yang bukan sahaja sihat, tetapi juga berkhasiat dan lazat. Dan hari ini tidak perlu melawat klinik untuk ini. Ramai pakar pemakanan menganjurkan pelajaran dan bengkel terbuka di mana mereka berkongsi rahsia mereka dan mendidik orang lain.

Bagaimanakah cara membuat menu pemakanan yang betul?

Langkah pertama untuk diet yang sihat adalah menu. Akhirnya, senarai produk "dibenarkan" menentukan kepelbagaian hidangan dan sistem makanan ringan.

Pakar pemakanan dipandu oleh beberapa prinsip utama semasa membina menu pemakanan yang betul:

• Daging dalam diet harus digabungkan dengan sayur-sayuran dan buah-buahan;
• Untuk berfungsi dengan baik, anda perlu mengambil sekitar 100-150 gram protein setiap hari;
• Jika dikehendaki, gula-gula boleh dimasukkan ke dalam diet. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk diingat bahawa penggunaannya harus dikira dengan ketat mengikut jumlah gula, dan anda tidak boleh makan pencuci mulut pada sebelah petang;
• Produk dalam tin dan separuh siap, semua jenis sos, serta wakil makanan segera di bawah larangan paling ketat;
• Piramid makanan ialah cara terbaik untuk mengatur makanan anda untuk membimbing anda.

Ia juga penting untuk memberi perhatian kepada selang masa antara waktu makan apabila menyusun menu. Bergantung pada tempohnya, ketepuan hidangan dengan unsur-unsur tertentu ditentukan. Tetapi terdapat juga peraturan yang sangat umum. Sebagai contoh, sarapan pagi adalah yang terbaik setengah jam selepas bangun dan makan malam kira-kira tiga jam sebelum tidur.

Ciri-ciri pelan pemakanan penurunan berat badan

Adalah penting untuk memahami bahawa pelan pemakanan juga bergantung pada matlamat yang sedang diusahakan. Jadi kita boleh membezakan pelan pemakanan untuk kanak-kanak, pelan pemakanan untuk pelbagai penyakit, pelan pemakanan atlet pra-pertandingan dan, sudah tentu, pelan diet untuk menurunkan berat badan.

Pertama sekali, kami perhatikan bahawa penurunan berat badan adalah mustahil tanpa diet yang betul dan seimbang, dan yang terakhir tidak bermakna hidup dengan air dan sayur-sayuran. Dengan ini kita kembali kepada prinsip WHO - pelbagai makanan menyediakan tubuh manusia dengan rangkaian penuh elemen berguna. Peraturan ini mesti diambil kira semasa mengarang menu.

Jika anda ingin menurunkan berat badan dengan diet yang betul, anda juga harus mengikuti beberapa peraturan lagi:

• Anda harus makan pada selang masa tertentu, kemudian badan membangunkan rejim;
• Makanan harus pecahan, pilihan yang paling optimum ialah 5 kali sehari;
• Apabila merancang makanan, anda tidak boleh menentang gaya hidup anda. Sebaliknya, sebaliknya, menu harus disesuaikan dengannya.

Oleh itu, kami mendapat dua pilihan untuk diet yang direka untuk mereka yang bangun awal dan lewat:

Pelan pemakanan untuk "Larks"		Mod makan untuk "burung hantu"
7. 00	sarapan pagi	10. 00	sarapan pagi
10. 00	Makanan ringan pertama	13. 00	Makanan ringan pertama
13. 00	makan malam	15. 00	makan malam
16. 00	Makanan ringan kedua	17. 00	Makanan ringan kedua
19. 00	makan malam	20. 00	makan malam

Ciri lain untuk mencipta pelan menu penurunan berat badan ialah pengiraan kalori. Untuk melakukan ini, anda perlu menyimpan rekod semua makanan yang anda makan pada siang hari. Dan ini sangat mudah hari ini, kerana terdapat sejumlah besar aplikasi khas untuk tujuan tersebut.

Bagaimanakah anda merancang makanan untuk setiap hari?

Perancangan pemakanan yang betul ialah proses yang memakan masa yang memerlukan pertimbangan perkara berikut semasa menciptanya:

• Nisbah protein, lemak dan karbohidrat boleh berbeza-beza bergantung pada matlamat yang diusahakan. Sebagai contoh, semasa apa yang dipanggil "pengeringan" adalah disyorkan untuk meningkatkan peratusan protein yang digunakan;
• Pengiraan am kandungan kalori - dalam hal ini, dos kalori harian yang diperlukan, yang berbeza-beza mengikut umur dan gaya hidup, harus diagihkan secara sama rata;
• Pelbagai produk yang sepadan dari segi kandungan nutrisi dan kalori - hanya pemakanan yang betul dan seimbang sahaja yang dapat memberikan hasilnya. Enggan makan hanya akan membahayakan kesihatan anda.

Ia juga penting untuk diingat bahawa snek "tidak dirancang" tidak boleh dilihat sebagai tragedi, tetapi masuk akal untuk menganalisisnya dan mengubah kekerapan atau komposisi makanan berikutnya. Satu lagi halangan boleh menjadi makanan baru untuk diet. Semasa diet Untuk Sebagai contoh, sebaiknya jangan mencuba kombinasi perisa baharu kerana ini juga boleh menjejaskan kitaran secara negatif.

Dalam kursus dietetik anda boleh mengetahui lebih lanjut tentang peraturan pemakanan dan prinsip diet yang wajar.

Kesimpulannya, kita boleh membuat kesimpulan bahawa kategori produk berikut harus menjadi asas menu pemakanan yang mencukupi:

• ayam;
• Turki;
• ikan;
• Makanan laut;
• telur;
• Produk tenusu;
• buah-buahan;
• Sayur-sayuran;
• hijau;
• kacang;
• biji benih;
• rempah semulajadi;
• rempah ratus;
• Produk bijirin penuh;
• Kekacang;
• Zaitun, Biji rami, Jagung, Minyak Bijan.

Ia adalah perlu untuk mengecualikan daripada diet:

• sosej;
• produk salai;
• makanan dalam tin;
• makanan ringan yang dibungkus vakum;
• produk separuh siap;
• sos;
• Hidangan yang disediakan untuk pemanasan dalam ketuhar gelombang mikro;
• Makanan segera;
• minuman berkarbonat;
• jus dalam peket.

Secara berasingan, perlu diperhatikan bahawa kacang masin bukan sebahagian daripada pemakanan yang betul, seperti semua produk yang mengandungi peningkatan kandungan rempah, bahan tambahan dan perasa. Kuih-muih harus diminimumkan, dan komposisi produk tersebut juga harus dirawat dengan penuh tanggungjawab. Sebagai contoh, anda mungkin mempunyai mufin oat untuk sarapan pagi.

program pemakanan mingguan

Secara umum, diet sihat yang seimbang boleh menjadi sangat pelbagai, jadi sangat mungkin untuk membangunkan menu di mana akan ada hidangan baru setiap hari. Kami membentangkan contoh menu selama seminggu mengikut semua cadangan yang diberikan sebelum ini:

hari minggu	sarapan pagi	makan malam	makan malam
Isnin	oat dengan buah-buahan kering; 2/3 cawan susu skim buah-buahan.	salad sayuran (anda boleh mengambil minyak zaitun sebagai pembalut, sebagai contoh); Sandwic roti wholemeal dengan herba, dada ayam masak dan keju krim; buah-buahan.	Ikan bakar, salad sayuran sebagai ulam.
Selasa	roti bakar bijirin penuh; keju; telur rebus; buah-buahan.	Bulgur, dada ayam dan salad tomato ceri (boleh berperisa dengan madu dan mustard Dijon); buah-buahan.	Pasta wholemeal dengan tomato dan herba kering; Teh herba.
Rabu	keju kotej dengan madu; kacang; jus segar.	Sandwic dengan salmon, alpukat dan dill pada roti gandum; Yogurt semulajadi.	Ayam fillet dengan sayur-sayuran panggang.
Khamis	telur dadar dua; tomato; keju; epal bakar kecil dengan madu dan kayu manis.	Sup ayam dengan sayur-sayuran; Salad dengan tomato, timun, lada, bawang, biji rami dengan sos (minyak zaitun).	Pita dengan daging lembu tanpa lemak, salad, sos - yogurt biasa, bawang putih dan dill.
Jumaat	smoothie (pisang, yogurt, vanila); Gulung bersama salmon, alpukat dan timun.	Salad Pembalut Labu Bakar, Bayam, Keju dan Minyak Lemon; roti rai dengan ham tanpa lemak; buah-buahan.	stik dengan sayur-sayuran segar; Epal bakar dengan madu dan kayu manis.
Sabtu	soba dengan lobak merah dan lada; Yogurt semulajadi; buah-buahan.	Couscous dengan lobak merah, bawang, jagung, kacang hijau.	lobak bakar; roti rai dengan keju kambing lembut; buah zaitun.
Ahad	kek keju dengan sirap maple; Yogurt semulajadi; buah-buahan.	sup dengan crouton dan telur rebus; Salad tomato dan mozzarella dengan balsamic dressing.	Lada yang disumbat dengan beras perang dan daging lembu kisar; Tomato ceri dengan keju lembut dan herba secukup rasa.

Perlu diingatkan bahawa buah-buahan dan kacang mesti dikeluarkan dari menu utama apabila memperkenalkan makanan ringan kecil ke dalam diet. Dalam erti kata lain, sebiji epal dari sarapan pagi dibawa ke snek petang. Sistem yang serupa boleh digunakan secara terbalik, menambah makanan ringan pada hidangan utama - sarapan pagi dan makan tengah hari.

Penting juga untuk diingat bahawa hidangan dikira secara individu berdasarkan umur, status kesihatan, gaya hidup dan pengambilan kalori harian. Oleh itu, saiz bahagian akan berbeza untuk lelaki dan wanita.

Resipi untuk pemakanan yang betul

Kami menawarkan beberapa hidangan yang ringkas tetapi lazat dan sihat untuk setiap hari.

1. Smoothie - 67-70 kcal / 100 gr.

   bahan-bahan:

   • Pisang - 1 pc.
   • Oatmeal - 30 gr.
   • Yogurt (atau kefir) - 100-150 gr.
   • Vanila - secukup rasa.

   Kisar semua bahan dalam pengisar hingga rata. Jika dikehendaki, anda juga boleh menambah pic atau pir, tetapi tidak tanpa penyalahgunaan buah-buahan manis.

2. Lempeng oat dan epal - 152 kcal / 100 gr.

   bahan-bahan:

   • Oatmeal - 80 gr.
   • Epal bersaiz sederhana - 1 pc.
   • Telur ayam - 1 pc.
   • Madu - 30 gr.

   Kisar oatmeal dalam pengisar. Lap epal, campurkan dengan serbuk dan telur yang dihasilkan. Goreng penkek selama kira-kira 3 minit pada setiap sisi. Hidangan itu boleh dihidangkan dengan madu.

3. Salad Lecho - 50 kcal / 100 gr.

   bahan-bahan:

   • Lada Bulgaria - 4 pcs.
   • Terung - 1 pc.
   • Tomato - 3 pcs.
   • Cuka - secukup rasa.
   • Hijau - secukup rasa.
   • Garam - secukup rasa.
   • Minyak sayuran - Item no. sudu.

   Bakar sayur-sayuran dalam ketuhar selama 15 minit, kemudian keluarkan kulit dan potong. Tambah herba cincang, minyak, cuka dan garam ke salad yang dihasilkan dan campurkan.

4. Sup puree cendawan - 30 kcal / 100 gr.

   bahan-bahan:

   • Cendawan - 700 gr.
   • Bawang - 1 pc.
   • Lobak merah - 1 pc.
   • Susu - 250 ml.
   • Hijau - secukup rasa.

   Cendawan perlu dituangkan dengan air mendidih, biarkan ia diseduh. Potong bawang dan lobak merah, masak dengan cendawan selama 15 minit. Didihkan susu. Masukkan sup dalam pengisar, masukkan susu, kemudian puri, hiaskan dengan herba jika suka.

5. Daging lembu rebus - 80 kcal / 100 gr.

   bahan-bahan:

   • Daging lembu - 100 gr.
   • Gandum soba - 150 gr.
   • Lobak merah - 1 pc.
   • Tomato - 2 pcs.
   • Bawang - 1 pc.
   • Jus lemon - secukup rasa.
   • Hijau - secukup rasa.

   Perap daging dalam bawang dan jus lemon selama sejam. Tumis lobak merah, tomato, bawang besar dan daging lembu dalam kuali. Apabila selesai, masukkan sayur-sayuran. Sebagai ulam - soba (masak tanpa garam).

6. Sosej manis tanpa lemak - 269, 98 kcal / 100 gr.

   bahan-bahan:

   • Kurma - 125 gr.
   • Plum - 125 gr.
   • Kacang - 100 gr.
   • Bijan - 2 sudu besar. Sudu.
   • Oren - 1 pc.
   • Kayu manis - sudu teh.

   Prun dan kurma mesti dibasuh dan direjam, dan kemudian dihancurkan dengan pengisar. Dalam campuran yang dihasilkan, tambahkan kulit oren dan 1 sudu besar. satu sudu jus oren, campurkan. Bakar sebentar kacang dalam kuali (tanpa menambah minyak). Kacau semua bahan hingga rata. Letakkan campuran pada filem berpaut, bentukkan menjadi gulungan, taburkan dengan biji bijan. Letakkan sosej manis di dalam peti sejuk selama setengah jam.

Jika anda ingin mencipta menu untuk tujuan tertentu, mis. B. untuk menurunkan berat badan, paling berkesan untuk mencipta diet daripada pakar pemakanan. Dia mengambil kira ciri-ciri individu badan anda dan mencipta pelan pemakanan yang akan membantu anda mencapai matlamat anda.