Terdapat banyak cara untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Mereka berbeza:
- tahap kerosakan kesihatan;
- "Bahagian badan" disebabkan oleh penurunan berat badan;
- kemahuan yang diperlukan untuk mengekalkan strategi penurunan berat badan yang dipilih.
Di bawah ini kita melihat empat prinsip untuk penurunan berat badan yang betul, berdasarkan bukti saintifik terkini. Seberapa cepat anda boleh menurunkan berat badan dengan bantuan mereka bergantung kepada ciri -ciri individu badan anda.
Kaedah penurunan berat badan ultra-rapid dan risiko yang berkaitan
Untuk mengelakkan kekecewaan yang disebabkan oleh daya tarikan yang tidak wajar mengenai tajuk artikel ini, kita harus segera menjadi sedar.
Pertama, kehilangan berat badan dengan cepat selalu menimbulkan risiko kesihatan. Dengan pantas, kita maksudkan, sebagai contoh, puluhan kilogram setiap minggu.
Kedua, tidak semua yang kita maksudkan dengan kehilangan berat badan mempunyai kaitan dengan mengurangkan balast lemak di dalam badan.
Persoalan yang paling biasa adalah: "Bagaimana menurunkan berat badan dengan cepat?" difahami sebagai "melihat nombor yang berbeza pada skala dalam masa yang singkat (biasanya beberapa hari) atau dapat masuk ke dalam seluar/pakaian yang lebih kecil dari usia muda."
Berat badan dan lilitan bahagian individunya mungkin berubah apabila kehilangan berat badan, sekurang -kurangnya disebabkan oleh:
- Mengurangkan jumlah lemak dalam badan;
- pemusnahan jisim otot;
- pengurangan dalam jumlah sel otot;
- Mengeluarkan cecair dari lapisan subkutan.
Kaedah mana yang sesuai dengan anda?
Menurunkan berat badan dengan cepat. (dalam erti perubahan ke bawah dalam nilai skala) boleh dilakukan dengan mengeluarkan cecair yang berlebihan dari badan, contohnya, dengan bantuan diuretik, yang secara aktif digunakan oleh atlet profesional ketika mengeringkan tubuh.
Harga masalah adalah risiko kesan sampingan yang serius, termasuk kematian. Diuretik adalah antara bahan kimia sukan yang paling berbahaya.
Diet detoks yang popular juga tergolong dalam kelas diet untuk penurunan berat badan yang cepat. Ini adalah salah satu sebab popularitinya.
Tetapi apa yang menyebabkan perubahan berat badan pada diet ini? Oleh kerana kehilangan cecair yang sama dari badan, terdapat kemusnahan sel -sel otot akibat ketiadaan protein yang hampir lengkap dalam makanan dan pengurangan saiznya disebabkan oleh penurunan rizab glikogen dalam otot yang "mengikat" air.
Begitu juga untuk kehilangan berat badan dengan julap: menggunakannya meningkatkan jumlah cecair yang dikeluarkan dari badan.
Kami telah menyenaraikan tiga contoh yang benar -benar bekerja dengan penurunan berat badan yang sangat cepat. Ciri utamanya ialah Kesannya sangat pendek, kandungan lemak tidak berubah dan terdapat risiko kesihatan yang besar: Berat badan kembali normal dalam masa beberapa hari sebaik sahaja anda menghentikan diet.
Dari semua perkara di atas, adalah penting untuk memahami perkara berikut: Penurunan berat badan yang cepat (mis. 10 kg seminggu) kerana jisim lemak hampir mustahil.
Di samping itu, kelajuan penurunan berat badan sebahagian besarnya bergantung kepada parameter individu badan. Seseorang yang beratnya 150 kg dan mempunyai lemak 40% dapat memberitahu anda bagaimana dia kehilangan 7 kg dalam seminggu, tetapi anda, yang beratnya 65 kg dan mempunyai 15% lemak, hanya dapat mencapai 7 kg dalam enam bulan menggunakan metodologi yang sama ...
Itulah sebabnya.
Di bawah ini kami akan memperkenalkan anda kepada prinsip -prinsip berasaskan saintifik yang betul, yang mana anda boleh menurunkan berat badan secepat mungkin, mengambil ciri individu anda. Dalam kes ini, cadangan kami akan membantu:
- Jangan membahayakan kesihatan anda, tetapi memperbaikinya;
- mengekalkan dan juga meningkatkan jisim otot;
- Membangunkan irama kehidupan untuk diri sendiri yang anda boleh berpegang pada kekal.
Kaedah yang terkenal untuk kehilangan berat badan dengan cepat dikaitkan dengan risiko kesihatan yang besar. Di samping itu, mereka tidak membakar lemak, tetapi hanya mengeluarkan air dari badan
Bagaimana menurunkan berat badan dengan cepat dan tidak membahayakan kesihatan anda? Prinsip utama
1. Kurangkan pengambilan kalori
Kehilangan berat badan harus selalu bermula dengan ini.
Menurut saintis, terlalu banyak kalori adalah penyebab utama obesiti dalam masyarakat kita. Tetapi mereka terus berusaha untuk membuktikan kepada kami bahawa kami tidak cukup bersenam ...
Selalunya, ia adalah pengeluar makanan yang tidak sihat yang menggalakkan gaya hidup yang sihat dengan penekanan terhadap aktiviti fizikal. Dengan berbuat demikian, mereka mengalihkan perhatian kita dari sebab sebenar obesiti - produk mereka.
Dalam kajian suku -suku Afrika yang bergerak sepanjang hari, para saintis mendapati bahawa penggunaan tenaga wakil mereka tidak banyak berbeza daripada pekerja pejabat di negara maju.
Itu tidak bermakna orang Afrika tidak banyak bergerak. Tidak
Mudah Penggunaan kalori semasa senaman fizikal sangat rendah, hanya kira -kira ~ 20% daripada perbelanjaan tenaga harian: Sebagai contoh, jika pemburu dari Afrika membakar kira -kira 500 kalori pada siang hari (hanya untuk bersenam), maka pekerja pejabat membakar kira -kira 200 kalori. Perbezaan beberapa ratus kalori boleh diabaikan.
Oleh itu, peraturan utama kehilangan berat badan ialah: badan mula membakar lemak apabila kita mengambil lebih sedikit kalori dari makanan daripada yang kita perlukan untuk mengekalkan proses hidup. Ini adalah defisit kalori yang dipanggil.
Dengan beberapa kelayakan, pernyataan berikut adalah benar: Semakin besar defisit kalori, semakin cepat anda menurunkan berat badan.
Penafian Utama: Semakin tinggi defisit kalori, semakin tinggi risiko masalah kesihatan.
Sekatan kalori yang disyorkan - 300-500 cal dari metabolisme asas.
Peraturan pertama kehilangan berat badan: mengurangkan jumlah kalori yang anda makan; Semakin besar defisit kalori, semakin cepat anda dapat menurunkan berat badan
2. Potong karbohidrat dari diet anda
Karbohidrat (gula dan kanji) merangsang pembebasan insulin hormon, yang tugasnya mengawal paras gula darah. Ini berlaku dengan mengangkut glukosa yang berlebihan ke penyimpanan: glikogen dan lemak.
Sekiranya anda tidak menjalani gaya hidup yang aktif, ingatlah bahawa semua pencuci mulut berubah menjadi lemak sepenuhnya.
Apabila tahap insulin dalam badan adalah rendah, keadaan dicipta untuk penggunaan lemak aktif untuk tenaga.. Untuk mencapai ini, semua yang anda perlu lakukan ialah makan karbohidrat yang lebih sedikit.
Sebilangan besar diet adalah berdasarkan prinsip ini, termasuk puasa berselang -seli, diet ketogenik dan diet protein Dukan.
Apabila tahap insulin rendah, satu lagi mekanisme penurunan berat badan yang disebutkan di atas diaktifkan: buah pinggang mengeluarkan natrium yang berlebihan dari badan, yang mengikat air. Apa kesannya? Ketebalan lipatan kulit berkurangan.
Kesan diuretik, yang digunakan oleh atlet profesional untuk mengeringkan badan, berdasarkan prinsip ini: ubat -ubatan ini juga menghilangkan natrium dan membolehkan kelegaan jisim otot yang sangat kuat.
Walaupun diuretik membawa risiko tinggi kesan sampingan yang sangat serius, tidak ada risiko dengan sekatan karbohidrat kerana badan hanya menghapuskan karbohidrat lebihan Natrium
Hanya keluarkan karbohidrat dari diet anda dan anda akan menurunkan berat badan dengan cepat; Pada masa yang sama, selera makan berkurangan dan ketebalan lipatan kulit berkurangan
3. Makan lebih banyak protein, lemak dan serat yang sihat
Oleh itu, kami mendapati prinsip utama penurunan berat badan yang cepat.
Langkah seterusnya adalah untuk mengekalkan jisim otot dan mengelakkan kekurangan vitamin dan mineral.
Setiap hidangan harus terdiri daripada protein, lemak yang sihat dan sayur-sayuran rendah karbohidrat. Gabungan ini menyediakan 20-50 g karbohidrat yang diperlukan untuk penurunan berat badan yang cepat tanpa memerlukan pengiraan yang tepat dengan formula dan kalkulator, serta bekalan vitamin dan mineral yang mencukupi.
Memakan protein sangat penting untuk penurunan berat badan kerana beberapa sebab:
- Protein mempunyai kesan termogenik, iaitu h. Ia meningkatkan kelajuan metabolisme dalaman sebanyak 80-100 kalori. Sedikit, tetapi masih.
- Makanan yang kaya dengan protein mengisi anda lebih baik dan mengurangkan selera makan dan keinginan untuk makanan ringan sepanjang hari. Kami bercakap tentang perkara ini dalam bahan -bahan mengenai manfaat keju dan telur kotej untuk penurunan berat badan.
- Protein menghalang kehilangan jisim otot semasa diet kalori yang terhad.
Sumber Protein:
- Daging (lean cuts): daging lembu, ayam, daging babi, kambing;
- Ikan dan makanan laut: salmon, trout, udang, udang karang;
- Telur dan produk tenusu.
sayur -sayuran
Sayuran adalah sumber semula jadi vitamin dan mineral, juga kaya dengan serat dan air, yang mengisi perut dan membuat anda penuh, dan sangat rendah kalori. Anda boleh memakannya dalam kuantiti apa -apa tanpa takut mendapat berat badan. Ini adalah rahsia anda untuk mengelakkan kelaparan yang melemahkan.
Satu -satunya perkara yang penting ialah mengelakkan sayur -sayuran berkanji seperti kentang.
Sayuran karbohidrat rendah yang disyorkan:
- brokoli;
- kembang kol;
- Bayam;
- Brussels Sprouts;
- kubis putih;
- Selada;
- Timun;
- Saderi.
Lemak
Sekiranya kita menghilangkan karbohidrat dari diet, yang merupakan sumber tenaga utama dalam badan, adalah penting untuk meningkatkan pengambilan sumber tenaga lain yang disediakan oleh alam semula jadi.
Lemak sihat yang disyorkan:
- minyak zaitun;
- minyak biji rami;
- minyak kelapa;
- Alpukat;
- Mentega;
- Kacang.
Sertakan jenis lemak berikut dalam setiap hidangan dan jangan takut mendapat berat badan: Mengehadkan karbohidrat dan lemak semasa diet adalah resipi kegagalan, kerana anda tidak menerima tenaga yang mencukupi dan oleh itu tidak dapat mengikuti diet yang diterangkan untuk jangka masa yang panjang.
Bina setiap hidangan di sekitar protein, sayur-sayuran bukan starchy dan lemak yang sihat.
4. Latihan untuk meningkatkan metabolisme anda
Tidak, anda tidak perlu berlari. Tambahan pula Berjalan bukan sukan paling berkesan untuk menurunkan berat badan, seperti yang dipercayai pada umumnya.
Secara umum, jika anda membandingkan pemakanan dan senaman yang betul, bekas lebih penting untuk kehilangan berat badan, seperti yang ditunjukkan di atas.
- Sukan mana yang terbaik untuk menurunkan berat badan dengan cepat?
Mereka di mana kelajuan metabolisme dalaman diaktifkan dengan maksimum.
Pada dasarnya, apa-apa aktiviti fizikal bermanfaat, tetapi yang paling berkesan untuk kehilangan berat badan adalah Latihan Selang Intensiti Tinggi (HIIT) dan Latihan Kekuatan. Mereka secara signifikan merangsang metabolisme dalaman, yang berkurangan apabila anda menurunkan berat badan.
Keadaan metabolisme yang dirangsang boleh bertahan sehingga 2 hari semasa latihan interval dan latihan kekuatan.
Menurut data saintifik, metabolisme menyumbang kira -kira 70% kalori harian: semakin tinggi kadar metabolik, lebih banyak kalori dibakar.
Di samping itu, latihan membantu mengukuhkan dan meningkatkan jisim otot: semakin banyak jisim otot di sana, lebih banyak kalori diperlukan untuk mengekalkannya, kurang daripadanya ditukar menjadi lemak.
Semakin tinggi metabolisme dalaman anda, semakin cepat anda akan menurunkan berat badan. Latihan Selang Intensiti Tinggi (HIIT) dan Latihan Kekuatan Meningkatkan metabolisme anda sehingga 2 hari
Adakah masuk akal untuk mengira kalori ketika menurunkan berat badan?
Tidak
Adalah penting untuk memahami makanan mana yang boleh anda makan dan yang harus dikecualikan: asasnya harus protein, lemak yang sihat dan sayur-sayuran bukan starchy, dan anda harus cuba mengehadkan jumlah karbohidrat mudah.
Gula dan fruktosa amat berbahaya kepada penurunan berat badan. Bukan sahaja mereka mengangkut kalori "kosong", tetapi mereka juga menyebabkan perubahan pada tahap hormon di dalam badan, yang menyebabkan makan berlebihan dan menyebabkan pelbagai penyakit.
Lakukan satu hari puasa seminggu
Fanatik jarang bermanfaat. Sekarang kita telah mengetahui cara menurunkan berat badan dengan cepat, penting untuk menyedari bahawa indulgensi yang jarang berlaku tidak akan membahayakan anda.
Dengan mana -mana diet, terutamanya pada mulanya apabila gaya hidup biasa anda berubah, Anda boleh merawat diri anda dengan "hari puasa".Jika anda boleh makan lebih banyak karbohidrat dan makanan biasa. Sudah tentu tanpa fanatik.
Hari sedemikian biasanya dipanggil hari "cheat", dari bahasa Inggeris "cheat" - "menipu dengan makanan".
Sentiasa cuba untuk kekal sihat mungkin apabila membuat pilihan makanan.
Apabila ia datang kepada karbohidrat, memuaskan selera makan anda dengan keseluruhan, makanan semulajadi: oat, beras, kentang, ubi jalar, buah.
Dan lebih baik melakukan ini tidak lebih dari sekali seminggu. Lebih kerap, semakin perlahan berat badan.
Penting untuk difahami: Hari makan cheat dibenarkan apabila kehilangan berat badan, tetapi tidak perlu.. Peningkatan berat badan sedikit mungkin berlaku, tetapi ini disebabkan terutamanya oleh cecair, yang "hilang" dalam beberapa hari akan datang.
Semasa penurunan berat badan, satu hari puasa setiap minggu dibenarkan, di mana anda boleh makan lebih banyak karbohidrat dan makanan biasa.
Berapa cepat anda boleh menurunkan berat badan?
Mengenai diet rendah karbohidrat yang diterangkan di atas Anda boleh kehilangan kira-kira 1-4 kg seminggu, kadang -kadang lebih, kadang -kadang kurang.
Lebih banyak berat badan anda Dan percubaan yang lebih sedikit ada untuk menurunkan berat badan pada masa lalu, semakin cepat anda akan menurunkan berat badan.
Percubaan saintifik menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat (~ 50 g sehari) Membantu anda menurunkan berat badan dengan lebih cepatsebagai diet rendah lemak (30% daripada jumlah kalori). Wanita berlebihan berat badan kehilangan purata 8 kg pada diet rendah karbohidrat dan 4 kg pada diet rendah lemak selama 6 bulan.
Apa yang menarik ialah dalam eksperimen, wanita -wanita yang makan beberapa karbohidrat dibenarkan makan seberapa banyak makanan yang dibenarkan seperti yang mereka mahukan. Ini. Mereka tidak perlu melawan rasa kelaparan yang melumpuhkan. Tetapi ini mengurangkan kandungan kalori makanan mereka dengan sekitar 500 kalori sehari berbanding dengan normal.
Prinsip "makan seberapa banyak yang anda mahukan" adalah asas diet protein Dukan. Walau bagaimanapun, karbohidrat dikecualikan daripada senarai makanan yang dibenarkan.
Lihat grafik di bawah: Ini adalah ilustrasi yang baik tentang seberapa cepat anda boleh menurunkan berat badan hanya dengan makan karbohidrat yang lebih sedikit.
Seberapa cepat anda dapat menurunkan berat badan dengan mengehadkan karbohidrat dalam diet anda: paksi menegak adalah berat badan, paksi mendatar adalah masa dalam beberapa minggu; Grafik bawah menunjukkan kadar penurunan berat badan pada diet rendah karbohidrat, graf atas menunjukkan kadar penurunan berat badan pada diet rendah lemak.
Dalam beberapa minggu pertama, anda mungkin merasakan kekurangan tenaga kerana badan anda memerlukan masa untuk beralih daripada menggunakan karbohidrat untuk tenaga kepada lemak.
Selepas itu, kesejahteraan dan kesihatan anda akan meningkat dengan ketara.
Para saintis mengatakan bahawa diet rendah karbohidrat meningkatkan paras gula darah, mengurangkan kepekatan kolesterol yang buruk, meningkatkan kepekatan kolesterol yang baik dan menormalkan tekanan darah.
Seberapa cepat anda boleh menurunkan berat badan pada diet rendah karbohidrat bergantung kepada banyak faktor. Kadar penurunan berat badan purata ialah 1-4 kg seminggu